到底是“生命在于运动”,还是“静止使人长寿”?研究给出了答案
我们从小就被教育“生命在于运动”、“运动使人长寿”,说实话,运动可以增强体质,提高免疫力,确实有益健康。但是,也不乏运动致死的新闻报道,比如运动猝死。
就拿乌龟来说,乌龟不爱运动,干什么都是慢吞吞的,为什么这么长寿?难道静养才是真正的长寿之道吗?今天,我们就来聊聊这个话题:生命在于运动,还是在于静养?
【资料图】
生命在于运动,还是在于静养?
从理论上来看,无论是运动还是静养,要想长寿,缺一不可。只不过,运动不是指每天不停地动,静止也不是指坐着一动不动。运动是指适度锻炼肌肉和脏器,提高机体免疫力,静止是指休养心灵、脾气和性格等。
运动不但可以延长寿命,还可以预防疾病。《Circulation》杂志发表的一项研究显示,在满足运动量和运动时间两个条件前提下,运动可以逆转久坐不动、心脏老化到来的伤害,起到预防心脏病的作用。
此外,在运动的时候,我们的肌肉不断收缩,需要大量的能量和氧气,可以提高心肺耐力,增加脂肪消耗,起到防肥胖、降血压、抗衰老等作用。
《柳叶刀》也曾发布有关运动的最新研究报告,报告显示,只要持续保持运动,即使达不到30分钟,也能降低死亡率,延长寿命。
当然,我们也需要静止。乌龟静止不动,不是因为静止可以延长寿命,而是因为乌龟一生中有5/6的时间都在睡觉;而且乌龟没有肋间肌肉,不耗氧,可以剩下大量的能量。
再加上乌龟的细胞分裂是人类的2倍左右,高达110代,所以乌龟最长寿可以达到200多岁,人类最长寿只能达到100多岁。总之,乌龟寿命长是基因决定的,与运不运动无关。
对于人类来说,静止不是指不运动,是指调节思想、心态,使紧张的神经放松,调整气血循环,补养心肾,有助于改善心脑血管疾病、脂肪肝、失眠等,同样有利于延长寿命。
那么,对于老人来说,应该选择运动还是静养呢?科学家研究后发现,运动比静养更容易长寿,经常运动的人死亡风险也比不经常运动的人低。
美国权威杂志上曾经发表的一篇文章显示:每天保证一定的运动量,可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌症的风险。由此可见,经常运动更能提高机体免疫力,增强抵抗疾病的能力。
不过,由于老年人身体各项机能都在不断下降,运动的时候一定要注意不能过度,最好根据自己的身体实际情况选择中低强度的运动,如快走、跑步、羽毛球、游泳等。
1.快走
快走的频率更适合老年人,而且对于慢性疾病的治疗以及术后的康复有一定的功效。
2.跑步
每天跑3-5㎞左右,以慢跑为主,注意控制运动时间,避免运动过度。
3.游泳
游泳对身体的锻炼是全方面的,对于老年人来说,每天游泳2-3次,每次游1小时以内就可以达到锻炼效果。
4.球类运动
研究发现,球类运动可以降低至少40%的死亡风险,老年人可以考虑打羽毛球、打篮球等运动,不过如果身体较弱,可以先从运动强度较低的乒乓球打起。
适度运动有益健康,过度运动威胁健康
所以,运动有益健康,前提是适度运动。一些人认为运动不利于健康,可能是陷入了运动的误区,导致适得其反。那么,怎样运动才算是适度呢?
专家指出,可以通过公式计算运动后的心率:平时心率×150%。对于40-50岁年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟130次。
对于50-60岁年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟120次。对于65岁以上年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟120次以下。
需要注意的是,一定不能盲目追求运动强度和运动量,以免导致运动过度。运动过度,不仅会损伤骨骼、肌肉、关节,还会缩短寿命。
科学运动,要避开这5个运动陷阱
科学运动,一定要避开运动时容易陷入的5个误区:
1.越早运动越好
有的人喜欢一大早起来运动,认为“一日之计在于晨”,其实太早运动反而对身体无益。广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师·成杰辉指出,早上6点到8点是人体的血压高峰,这时候运动,会增加心脏负担,使血压升高。
对于高血压和心脑血管疾病患者来说,不宜一大早运动。此外,早上氧气浓度相对较低,空气质量差,运动对呼吸不好,建议在太阳升起后再进行锻炼。
2.运动量越多越好
运动的效果不是一天可见的,所以不要急着给自己增加运动量,否则身体会无法承受。正确的做法应该是循序渐进,持之以恒,先进行较小的运动量,等身体逐渐适应之后,再逐渐增加运动量,才能达到理想的运动效果。
比如慢跑,应将时间控制在20分钟左右,不然身体负荷过大,容易导致过度疲劳,不易恢复。
3.健步走的时候摆臂太高
健步走可以提高心肺功能,但不是双臂摆得越高、幅度越大,运动效果越好的。我们的肩膀有一个肌腱组织叫做肩袖,主要作用是上举胳膊。
如果健步走的时候摆臂过高、幅度过大,就会使肩袖和肩峰的小表面不断摩擦,导致肩袖损伤或者撕裂。
4.深蹲越快越好
深蹲是一种力量训练方法,可以迅速恢复体力,还能增强盆底肌群、腰腿的力量,促进静脉血回流。很多人以为深蹲越快,锻炼效果越好,事实并非如此,具体要看年龄。
如果是年轻人,每分钟蹲起个数在40-50个都不是问题。如果是老年人,动作要慢,以每分钟10-20个为宜,以免损伤筋膜和软骨。
5.爬山下山猛冲
下山容易上山难,爬山的时候,上去之时累得气喘吁吁,下来之时有的人就开始猛冲,这样对于膝关节和踝关节特别不好。
下山的时候,由于整个身体是向下的,重量全部压在膝关节和踝关节上,如果速度过快,容易造成运动损伤。因此,下山的时候要放慢速度,最好是侧身下山,减少对关节的冲击。
此外,运动的时候,还要注意一定要热身,不热身很容易造成肌肉拉伤,尤其是跑步前,应热身5-15分钟;运动之后不要马上坐下或者躺下,会增加心脏的负担。
一天中运动的黄金时间为下午4点到5点,这个时间段心率和血压趋于平稳,可以进行有氧运动。
总的来说,适度的运动比长期的静养更有益于健康,只不过要想起到锻炼的效果,就要注意科学运动,避免陷入运动的误区。
来源:新浪新闻
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